Ce alegem : untul sau margarina ?

      Disputa pentru a stabili daca mai sa-Inatos este untul sau margarina este de multi ani foarte intensa. Multi nutritionisti considera astazi ca untul este de preferat, cât timp este consumat cu moderatie. Untul este, desigur, un aliment mult mai natural decât margarina, care se bazeaza mult pe coloranti si alti ADITIVI ce o transforma dintr-o grasime cenusie, neapetisanta, în produsul finit pe care îl cunoastem. De regula,untul si margarina au acelasi continut total de grasime si furnizeaza aceeasi cantitate de energie (tipic vorbind, 81% grasime si 740 de calorii la 100 g), dar unii producatori de margarina au redus continutul de grasimi al produsului lor la 70% (635 de calorii la 100 g).Margarina a fost inventata de un chimist francez ca substitut ieftin al untului în anii 1860, când se prepara din seu de bou si lapte smântânit.

La aprozar , piata sau supermarketuri?

  

 Aprozarele sunt cele mai ieftine surse de fructe si legume. Totusi, produsele lor au calitate variabila si sunt neuniforme fata de cele de supermarket, asa încât fiti foarte atenti si refuzati tot ce este zbârcit, uscat sau moale.

   Piata este adesea o sursa buna de produse proaspete, însa stocul este limitat si reflecta cererea locala. Deteriorarea inevitabila a fructelor si legumelor proaspete, mai ales în sezonul cald, ar trebui reflectata în preturile produselor.

   Supermarketurile detin camere frigorifice sofisticate si facilitati de distributie si vând o gama variata de produse de import, satisfacând cererea de fructe si legume de „extra-sezon". Totusi, unele grupuri de consumatori se plâng ca supermarketul sacrifica aroma în favoarea aspectului. Ei pretind Ca ALIMENTELE ORGANICE sunt mai gustoase, chiar daca nu arata tot atât de bine.

Aditivii

   Numeroase substante chimice adaugate alimentelor le cresc valabilitatea de la câteva zile la câteva luni. Printre ele se numara zaharul, sarea, otetul si diferite substante chimice care trebuie aprobate de forurile competente. Motivul utilizarii ADITIVILOR este mentinerea calitatii alimentelor sau adaugarea de arome; unii, precum acidul ascorbic (vitamina C), care este adaugat la fructe pentru a preveni înne-grirea acestora, le cresc de fapt valoarea nutritionala.

Iradierea si conservarea alimentelor

     Aceasta metoda de conservate a alimentelor este subiect de controversa, însa ALIMENTELE IRADIATE nu sunt radioactive. Iradierea poate fi folosita pentru sterilizarea condimentelor, prelungirea valabilitatii fructelor de mare, capsunilor si altor fructe moi, conservarea cartofilor si distrugerea microorganismelor periculoase din carnea de pasare.Conservarea presupune procesul prin care alimentele sunt sigilate în cutii de metal si apoi încalzite puternic sub presiune pe o perioada de timp caracteristica fiecarei grupe alimentare. Când cumparati CONSERVE, verificati data expirarii si asigurati-va ca ambalajul nu este deteriorat

Congelarea alimetelor

      Alterarea este semnificativ încetinit! prin pastrarea alimentelor la mai putin de -18° C. fnsa fiecare grupa de alimente are o limita temporala de stocare în congelator, dupa care încep sa se deterioreze. Nutrientii sunt, în general, pastrati. In unele cazuri, legumele congelate au un continut nutritiv mai mare decât cele proaspete, deoarece congelarea s~a fee ut imediat dupa recoltare. Daca legumele sunt blansate înainte de congelare, continutul nutritiv scade usor. Blansarea se face pentru a opri actiunea enzimelor si pentru a încetini alterarea. Unele alimente nu îngheata bine, de exemplu laptele, smântâna si sosurile, ciupercile si castravetii. Congelarea schimba structura multor fructe, ele pierzând din fermitate.

Uscarea alimentelor

      Indepartarea apei din alimente le face neprielnice pentru microorganisme si opreste multe enzime si reactii chimice care duc la alterarea lor. Uscarea este folosita de la cafea si ceai pâna la paste si fructe. Uscarea excesiva poate duce la pierderi de vitamine, mai ales de vitamina C din fructe si legume. Acest lucru nu se întâmpla în uscarea prin congelare, unde umiditatea este îndepartata din alimente la temperaturi joase. Procesul este scump, dar foarte eficient pentru uscarea carnii, pestelui si cafelei solubile.

Grija mare la pastrarea alimentelor

      Alterarea alimentelor se produce prin mai multe fenomene.Aceste pot fi cresterea microorganismelor, a actiunii enzimatice proprii, oxidarea , atunci când oxigenul din aer schimba aspectul si gustul mâncarii . dar si la temperaturi extreme. Pentru a încetini si minimiza acest proces si pentru a prelungi viata alimentelor, se folosesc diferite metode de pastrare si stocare.

Gatitul pe aburi

       Ca nivel de retentie a nutrientilor, aceasta metoda vine imediat dupa microunde. De exemplu, broccoli pierd 60% din vitamina C prin fierbere si doar 20% prin gatit în abur. Singurul dezavantaj este generarea unor gaze urât mirositoare, care se pot impregna în mâncare, cum este cel sulfuros degajat de varza de Bruxelles. Fierberea. Prin acesta metoda se pierd multe vitamine hidrosolubile , mai ales ta poare fi folosita ca baza pentru supa si sosuri. Reduceti pierderea de nutrienti din legume adaugându-le în apa doar atunci când aceasta a fiert sau fierbân-du-le în coaja $i curatându-le dupa aceea.

"Gatitul" la microunde

      Excelente pentru decongelare sau încalzire si pentru pregatirea legumelor sau a pestelui, care îsi pastreaza astfel mare parte din umiditate, culoare si nutrienti (mai mult decât prin orice alta forma de a gati). îndepartati orice ambalaj de plastic si nu acoperiti cu capace de plastic alimentele, pentru ca plasticul se poate amesteca la temperaturi înalte cu acestea.  Microundele nu sunt totusi indicate pentru gatitul carnii, pentru ca textura ei tinde sa devina cauciucata si carnea nu pare „facuta". S-a conceput o metoda combinata: carnea este gatita la microunde si rumenita la cuptor normal. Microundele nu coc întotdeauna integral alimentele. De aceea schimbati pozitia mâncarii pe platou la jumatatea coacerii si asigurati-va ca este respectat timpul corect. Unele alimente, ca ouale, explodeaza în cuptorul cu microunde.

Prajirea alimentelor

      Prajirea în grasime multa este considerata cea mai nesanatoasa metoda de gatit. Acest lucru este adevarat pentru cazul în care uleiul nu este suficient de fierbinte, pentru ca atunci intra foarte mult din el în alimente. Cartofii prajiti acumuleaza 7% grasime, însa cei congelati, pâna la 20%. Când prajirea se face adecvat, alimentele prind coaja la suprafata, în timp ce interiorul este practic gatit în abur. Prin aceasta metoda se pierd putine vitamine. Prajirea în tigaie. Aceasta metoda de a gati carne, peste sau legume necesita putina grasime. Tigaia cu fund rotund atinge repede o temperatura ridicata, iar carnea taiata marunt si legumele sunt gata foarte repede. Legumele ramân crocante, pierd putini nutrienti si absorb putin ulei.

Mare atentie la ambalaj...

      Plasticul folosit la unele ambalaje I poate fi daunator. Forurile competcnte recomanda evitarea I] expuneri i prelungite a alimentelor la plastic. S-au creat ambalaje speciale care limiteaza patrunderea componentelor maselor plastice în alimente, dar nici macar acestea nu trebuie tinute prea mult în contact cu alimentele grase. Creste, de asemenea, îngrijorarea fata de expunearea la substante care au acti une similara estrogeni lor, ceea ce poate duce la scaderea fertilitatii masculine. Exista mii de substante suspecte, multe folosite la fabricarea ambalajelor de plastic. Se fac cercetari pentru a stabili care substante anume sunt potential periculoase.

Gatirea alimenteleor

         Prin orice mod de a gati se pierd inevitabil nutrienti .Vitaminele hidrosolu-bile, ca vitamina C, se pierd usor prin înmuierea în apa de gatit. Aceste pierderi pot fi diminuate prin gatire în abur sau la microunde sau prin evitarea gatirii îndelungate. Gatitul distruge bacteriile periculoase, mai ales pe cele din carne. De exemplu, bacteria responsabila de cea mai frecventa forma de intoxicatie alimentara, salmonella, este distrusa la 55 grade, în timp de 1 ora, sau la 60 grade, în 20 de minute. Mai sunt distruse astfel si alte substante toxice care se gasesc în unele plante, precum fasolea, iar glucidele complexe din orez devin mai digerabile.

Felul in care preparam alimentele

       Prioritatea numarul 1 în orice buca- i tarie este IGIENA; este vitala prevenirea contaminarii bacteriene si a TOX1INFECTIILOR ALIMENTARE. Modul în care alimentele sunt preparate, gatite si pastrate va determina consevarea nutrientilor. Atunci cand incepem sa preparam , Pentru a evita transferul bacteriilor care se gasesc în carnea cruda sau în peste spre alte alimente gatite, spalati cutitele, fundul de lemn si mâinile imediat ce ati terminat de preparat fiecare fel. Când le aranjati în frigider puneti carnea si pestele crud în vase separate, pe raftul de jos, pentru ca zeama sa nu cada pe alte mâncaruri. Bacteriile periculoase sunt inhibate la temperaturi scazute, asa ca ar trebui sa va asigurati ca frigiderul dumneavoastra functioneaza la 0-5 grade. Pentru a diminua pierderile de vitamina C din fructe si legume, spalati-le, decojiti-le, taiati-le sau radeti-le doar înainte de a le gati sau mânca. Folositi întotdeauna cutite ascutite pentru de-cojire sau taiere, pentru ca ustensilele boante zdrobesc alimentul, provocând pierderi nutritive mari.

Painea noastra cea de toate zilele

      Un raport al Organizatiei Mondiale a Sanatatii afirma ca pâinea contribuie la reducerea colesterolemiei, gratie carbo-hidratilor complecsi pe care îi contine. Bogata în fier si vitamine, în special în vitaminele din grupul B, pâinea alba este si o sursa valoroasa de calciu, mineral vital pentru dezvoltarea si întretinerea unor dinti si oase sanatoase. Pe plan european, consumul domestic de pâine s-a diminuat în ultimele decenii, dar ea ramâne un aliment de baza în multe camine si fiecare persoana consuma în medie trei felii zilnic. Aceasta cantitate de pâine alba - ce trebuie, prin lege, fortificata — furnizeaza aproape o sesime din necesarul zilnic de calciu al unui adult. Doua idei eronate dar raspândite sunt ca pâinea îngrasa (nu e adevarat — îngrasa doar ce se pune pe ea) si ca cea alba e daunatoare. Desi aceasta nu contine toate fibrele si nu are toate proprietatile ve-risoarei sale integrale, este valoroasa sub raport nutritional, mai ales când e îmbogatita cu minerale si vitamine specifice.

Si pastele sunt sanatoase...

      Pastele sunt un aliment de baza în bucataria mediteraneana. Consumul mare de paste în Italia si în alte zone din sudul Europei contribuie la metinerea nivelului scazut de afectiuni cardiace. In alte parti ale Europei, oamenii prefera pastele, care contin carbohi-drati cu eliberare lenta, alimente care contin carbohidrati cu eliberare rapida, cum ar fi pâinea, prajiturile si dulciurile, sau alimentele grase. Din paste se pot prepara rapid numeroase feluri de mâncare sanatoase. Coca este folosita atât uscata, cât si proaspata. Carbohidratii complecsi pe care îi contin se lizeaza lent si pot fi folositi de organism pentru a stoca energia, adica pentru a construi glico-gen. Din acest motiv, multi sportivi manânca paste în cantitati mari înainte de probe solicitante, cum este cea de maraton.

Cand gatitul devine o placere...

    

        Mâncatul este una din necesitatile vietii si totodata una din marile sale placeri. Exista, desigur, tentatii pentru cel care gateste acasa, în special atunci când are musafiri. Supe delicioase sfârsesc înecate în smântâna, iar pestele este servit înotând într-un sos consistent. Iar apoi soseste desertul! Gatitul trebuie sa fie distractiv si relaxant si în acelasi timp o desfasurare de creativitate. încurajati copiii sa vina la bucatarie si lasati-i sa experimenteze, sa murdareasca si sa se bucure (sub supraveghere, desigur). Daca descopera placerile gatitului devreme, ei vor fi învatat o lectie pentru toata viata.

Atunci cand cauza gatitului se datoreaza unei nevoi speciale

     Orice bucatar pasionat este mult mai constient de ce contin alimentele, fapt important când trebuie sa alegem o dieta atât satioosa, cât si sanatoasa. Daca un membru al familiei are nevoi alimentare speciale, meniul poate fi adaptat acestora - lucru imposibil în cazul meselor complete gata preparate. Acest lucru poate fi deosebit de util în cazul în care gatiti pentru o persoana care are o afectiune ce necesita o atenta monitorizare a alimentelor consumate, de pilda o alergie alimentara sau o boala de inima.

Legumele proaspete si de buna calitate

        Legumele proaspete si de buna calitate, pe de alta parte, preparate chiar înainte de folosire si gatite la microunde, fierte sau sotate cât mai putin posibil, nu numai ci arata mai apetisant si au un gust mai bun, ci îsi pastreaza si mai multi nutrienti. Daca apa de la fiert se foloseste apoi la sosuri, putini nutrienti se pierd de fapt. Daca nu aveti timp sa preparati legume proaspete, cele congelate pot fi la fel de hranitoare. Hrana bine gatita poate avea o valoare nutritionala chiar si de 3 ori mai mare decât a celei gatite neglijent.

Când gatiti acasa, este esential si sa cunoasteti regulile de IGIENA din bucatarie. Nu reîncalziti niciodata alimentele decât cel mult o data. Reîncalziri-le repetate ale supei de carne, de pilda, pot încuraja înmultirea bacteriilor si pot duce la intoxicatii alimentare.

Si totusi , este mai sanatoasa ...

        Oricine poate ajunge sa se priceapa la PREPARAREA, GAT1REA SI PASTRAREA ALIMENTELOR si la alegerea unui meniu. Unul dintre avantajele gatitului acasa este ca putem fi siguri de calitatea ingredientelor folosite.Un alt avantaj in favoarea noastra ar fi si ca putem alege sa le preparam în cele mai sanatoase moduri. Legumele din mâncarea gata preparata sunt gatite, refrigerate sau congelate si apoi iar încalzite pentru consum. Aceasta succesiune de operatii duce la pierderea unor nutrienti importanti, mai ales vitamine B complex si vitamina C.

Cum gatim atunci cand bugetul nostru este limitat?

        Pentru cei cu venituri limitate, mâncarea gatita în casa este o alternativa mai ieftina a produselor gata preparate. Nu va mai confruntati cu problema portiilor prestabilite si puteti si gati mai mult si pastra restul în frigider. Resturile se pot transforma în supe hranitoare. Unele dintre cele mai ieftine alimente, de pilda leguminoasele, orezul, pastele fainoase, cartofii si alte legume, se numara si printre cele mai nutritive si mai satioase, permitându-va sa creati mese consistente la un cost mic.

Ce alegem? Alimentele proaspete gatite acasa sau produsele gata preparate din comert?

     

Argumentul în favoarea mâncarii gatite în casa si a folosirii ingredientelor proaspete în locul produselor gata preparate din comert este simplu: este de regula mai putin scumpa si mai gustoasa si va permite sa aveti controlul asupra a ceea ce consumati. Cât timp alegerea ingredientelor si a modului de a le gati se face cu grija, un fel de mâncare preparat în casa este de regula si mai hranitor decât echivalentul sau din comert.Produsele gata preparate sunt utile când timpul este scurt sau când persoanele neobisnuite cu gatitul trebuie sa se descurce singure. SEMIPREPARATELE atent alese sunt si ele o solutie preferabila gatitului nesanatos. Adesea însa cumparatorii aleg produse gata preparate bogate în grasimi si zahar si care nu contin suficienti nutrienti esentiali. Totusi, lipsa de timp nu trebuie sa constituie o problema: exista numeroase carti de bucate cu retete simple ce pot fi preparate într-o jumatate de ora sau mai putin.

Laptucile si salatele

    Continutul nutritional al laptucilor si altor salate variaza nu numai de la o specie la alta, dar si în functie de anotimp, de prospetimea plantei si chiar de distanta frunzelor fata de inima plantei. Pentru ca toate salatele sunt sarace în calorii, pot fi folosite în cura de slabire, cu conditia sa nu fie însotite de SOSURI GRASE cum este maioneza. Cele mai multe verdeturi pentru salata sunt surse utile de acid folie, vitamina utila femeilor însarcinate si acelora care doresc sa aiba o sarcina, pentru ca previne defectele congenitale cum este spina bifida. In functie de pigmentarea frunzelor, salatele pot fi si o sursa utila de beta-caroten, nu-trient antioxidant, care ajuta la prevenirea bolilor degenerative precum cancerul si ateroscleroza.

De ce pestele gras este atat de benefic

        Putând fi procurate ca suplimente alimentare, sub forma de capsule sau lichide, uleiurile de peste se împart în 2 categorii: uleiuri din ficat de peste (decod, halibut si rechin)si uleiuri di n carne de peste, de regula extrase din ansoa, sardele, capelini si men-haden (specii de peste mic din apele Atlanticului de Nord). Termenul de ulei din ficat de cod se refera la uleiurile extrase din cod si din merlan. Uleiului extras din ficatul de peste i se înlatura mirosul si i se adauga vitamina E si antioxidanti, pentru a-i împiedica râncezirea. Acest ulei este o sursa excelenta a vi ta-minelor A si D. Doua lingurite (100 ml) de ulei din ficat de cod concentrat furnizeaza de regula circa800 mcg de retinol (vitamina A), | mcg devitamina D si circa 2 g de acizi grasi omega-3 —mai mult decât suficient pentru 1 acoperi doza zilnica recomandata unui adult si pentru a oferi protectie împotriva multor tulburari circulatorii si de piele. 

Omega 3

           Majoritatea nutritionistilor cred ca acizii grasi omega-3 din peste sunt cei care ajuta la protectia împotriva tulburarilor cardiace si circulatorii; se considera ca acestia reduc riscul de tromboza si pot totodata ameliora circulatia în vasele mici de sânge. Studiile arata ca amelioreaza unele simptome ale multor afectiuni inflamatorii. Acest lucru se datoreaza în special acizilor grasi omega-3 sau, în unele cazuri, cantitatilor mari de vitamina D din pestele gras precum heringul si macro-ul. Acizii grasi omega-3 sunt esentiali pentru dezvoltarea sanatoasa a ochilor si a creierului; mai ales femeile însarcinate trebuie sa îi includa în alimentatie.

Autoritatile UE recomanda, pentru combaterea bolilor cardiovasculare, un aport de acizi grasi omega-3 de 0,2 g pe zi (1,5 g pe saptamâna); alti experti în nutritie considera ca 0,5-1 g zilnic (pâna la 7 g pe saptamâna) ar oferi o protectie mai eficace.

Importanta pestelui in alimentatie

         Pestele contine atât de multi nutrienti importanti, inclusiv proteine, încât  ar trebui sa constituie un segment major al hranei noastre. De fapt, consumam mai putin decât o faceam înainte. O singura portie mica de peste, de 100 g, furnizeaza între o treime si jumatate din proteinele necesare zilnic. Majoritatea pestilor au si un continut ridicat de vitamina B,2, vitala pentru un sistem nervos sanatos, si de iod, necesar bunei functionari a glandei tiroide. Pestele gras precum somonul sau heringul contine cel putin dublul caloriilor din pestele alb. Spre deosebire totusi de GRASIMILE animale saturate, uleiurile de peste nesaturate sunt foarte benefice prin continutul lor de omega3.